銀髮族低頭看
你的足部健不健康
【別等走不動才後悔，每天 3 分鐘，留住年輕的腳】
你有沒有想過，輪胎氣如果不夠，車子還能跑多遠呢？
在我們身上，也有一組輪胎，這組「輪胎」就是---足部。
隨著年齡增加，足部也像輪胎一樣會慢慢磨損、老化。
常見老化狀況有哪些？
腳趾頭變形：一直穿前端窄的鞋子，腳趾被擠壓
厚繭：走路壓力總是集中在同一區，皮膚在長期摩擦下會變硬
趾甲捲曲：鞋子過緊，太少伸展，趾甲邊緣長期受壓，導致生長方向改變
循環不良常常冰冷：糖尿病、血管硬化或活動量低，血液供應不足，最後感覺遲鈍
足部沒力氣：走一走就踉蹌，容易絆倒
足底疼痛：足底筋膜炎、脂肪墊變薄，走路像踩在硬地板上
這些問題如果開始慢慢浮出來，
就不只是外觀改變而已，還可能讓行動變慢、平衡感下降，跌倒的風險也會增加；
嚴重時，甚至會演變成潰瘍，最後導致感染化。
但先別擔心，其實每天只要花 3 分鐘，把「足部三三三」檢查做完
一旦有任何異常，你就能第一時間發現並處理，讓它不會走向更嚴重的狀況。
1.「三看三摸三壓」，每日護腳不費力
三看：看顏色、看傷口、看趾甲
▲用眼睛檢查腳背、腳底、腳趾縫，看有沒有紅腫、破皮、水泡、滲液或小傷口。
▲看趾甲有沒有過長、捲曲、變厚或變色。
三摸：摸溫度、摸厚度、摸硬塊
▲用手摸摸足背和腳趾，感受是不是特別冰冷。
▲感受皮膚厚度，硬繭或硬塊表示長期壓力集中在那裡。
三壓：壓小腿、壓腳背、壓回彈
▲輕輕壓小腿到腳背，看皮膚回彈速度，如果回彈太慢，可能有水腫或循環問題。
很多長輩因為神經退化，感覺變鈍，即使有傷口也不會痛，結果拖到嚴重感染才發現。每天檢查，就像每天量血壓一樣，早期發現、就可以早期處理
2.洗腳後的三大保養：乾、潤、透
乾：擦乾趾縫
▲趾縫如果沒擦乾，潮濕狀態下，黴菌最愛住在那裡（容易得香港腳）。
▲洗澡完，不要忘記用毛巾輕輕壓腳，尤其是要把趾縫水分吸乾，但不要用力來回搓喔。
潤：擦乳保濕
▲年紀大了，油脂分泌量會減少，皮膚容易乾裂，如果出現裂縫，會讓細菌容易住在腳趾內。
▲乳液可以選沒有刺激、香味淡的，凡士林也可以。只塗在足背和腳底，
注意不要塗進趾縫喔，因為趾縫需要保持乾燥，乳液容易讓水和油悶在裡面，反而更容易長黴菌或香港腳。
透：穿透氣襪
▲選棉質或吸濕排汗的襪子，既能保護雙腳、減少摩擦，又能避免悶熱潮濕。
3.肌力與靈活度三大檢查
現在就跟我脫掉鞋襪，跟我一起試試看這三個動作:
腳趾張開
●坐著，雙腳平放在地面，把腳趾盡量張開，維持 3 秒，再放鬆。
▲觀察：腳趾能不能彼此分開？如果很難張開，代表足趾間的關節與肌肉靈活下降。
腳趾抓毛巾
●地上鋪一條毛巾，用腳趾把毛巾往自己方向抓。
▲觀察：動作能不能順暢？如果腳趾不聽使喚或動作僵硬，代表肌肉力量與靈活不足。
腳踝畫大圈
●坐著，把腳抬離地，用腳踝盡量畫大圈，順時針與逆時針各 3–5 圈。
▲觀察：圈的大小與速度是否順暢？若卡卡的或某些角度做不到，代表腳踝靈活與肌力下降。
為什麼要做這些檢查？靈活度或是肌肉力量變差，走路會變慢、變小步，遇到不平的地面更容易絆倒。
跌倒一次，可能就要躺好幾個月。所以一定要維持腳的力量與靈活，才能走得穩、走得久。
4.足部簡單訓練
檢查後，如果你發現某個動作不太行，就先從以下運動開始練吧:
腳趾提起（強化足背肌肉）
●坐著，把腳趾全部抬離地面，維持 5 秒，再放下，反覆10–15 下。
▲好處：改善走路腳尖抬不高的問題，減少絆倒。
毛巾抓握（強化足底肌肉）
●這個動作跟檢查動作第一點很像，但改成持續抓住10秒，反覆10–15 次。
▲好處：強化足弓支撐力，減少足弓塌陷。
腳跟抬起（強化小腿肌）
●站著，墊腳尖，維持10 秒，再放下，反覆10–15 下。
▲好處：促進下肢血液回流，改善循環與腫脹。
腳踝畫大圈（增加活動度）
●跟檢查動作3一樣，但加大幅度、放慢速度，順時針與逆時針各10圈。
▲好處：維持腳踝靈活，預防扭傷。
5.日常鞋款選擇
鞋子的選擇，大致分成拖鞋與包鞋兩類:
1.拖鞋
最近日本福岡大學有一項研究，找了 18 位受試者，分別【赤腳】、【穿平底拖鞋】、和【穿有足弓支撐的拖鞋】走路。
結果發現，有足弓支撐的拖鞋，走路時腳踝左右搖晃的幅度，比平底拖鞋少了 23–70%。
換句話說，足弓支撐的拖鞋，能幫你的腳更穩定，走起來不容易「歪來歪去」，減少扭傷或跌倒的風險
2.足弓支撐的包鞋（足弓鞋）也同樣重要
特別是需要長時間走路或外出運動時，足弓鞋可以分散足底壓力、支撐足弓，減少腳底疲勞，保護膝蓋與腰部的受力。
對長輩來說，如果真的想穿拖鞋，建議選擇有足弓支撐、鞋底防滑、後跟包覆的款式
如果要外出或走比較長的路，最好換成有足弓支撐、包覆性好的足弓鞋，這樣既能減少跌倒風險，又能保護足部的健康與穩定。
你的腳，是你一輩子的避震器
每天承受著全身的重量、只會在慢慢變得疲倦時，給你一點小小的訊號。
看完這一篇，說不定你會發現，訊號已經亮了。
但只要每天花幾分鐘保養，就能讓它重新恢復健康！
別小看這幾分鐘，這是你和未來自己簽的一份協議 —
讓這雙腳能穩穩地、踏踏實實地，陪你走得更遠、更久。
日常使用選擇有足弓支撐的用品
運動維持肌肉力量
