運動後足弓為什麼需要支撐？
為什麼運動後，你的腳會不舒服?
打完球、跑完步，脫掉運動鞋的那一刻，
你以為終於可以放鬆一下。
結果走去洗完澡要睡覺的時候才發現，
腳底還是脹脹的、尤其腳跟和小腿特別痠。
如果你也是個運動咖，
你一定懂這種感覺。
為什麼運動完後，腳會不舒服？
關鍵就在：足弓。
運動時，你的腳發生了什麼事？
這些都是真實案例，很多愛運動的個案都會問我：
「為什麼運動完，腳底到小腿都會痠痛？」
其實，
這就是足弓累壞了，
導致的「足部動力鏈失衡」
當我們在跑步或跳躍的時候，
足弓會像彈簧一樣，不斷拉長、縮短，
來吸收來自地面的衝擊。
每次的拉長縮短，都會拉扯到支撐足弓的足底筋膜，
所以足底筋膜其實一直處於高強度工作的狀態。
尤其是籃球、羽球這種需要衝刺、急煞的運動，
足弓承受的瞬間壓力甚至會高達體重的 2–3 倍。
比如說，如果你 70 公斤，打一場球下來，
你的足弓大約要承受上千次、每次 140~210 公斤的衝擊。
如果這時候，沒有其他力量可以幫助足弓支撐，
足弓就會塌下來， 壓力變成全部集中在足底筋膜上。
而為了穩住塌下來的足弓，
小腿的肌肉會拼命代償， 結果就是小腿也跟著又痠又緊。
這些運動後的痠脹感，
其實都是「足部動力鏈失衡」造成的結果。
那運動後，我們要怎麼照顧我們的腳呢？
只需要掌握三件事：
放鬆 → 伸展 → 支撐，
我帶你一步步做。
第一步：放鬆足底和小腿
運動後，足弓周圍的足底筋膜、脛後肌、脛前肌，
會是我們要重點放鬆的部位。
1.足底筋膜
準備一顆按摩球，坐著，把球放在腳底。
從腳跟前側慢慢往前滾，滾到足弓，再滾到前腳掌。
覺得痠的地方就停下來，左右滾動 15 秒 ，再換下一個點。
記得，疼痛感維持在 5-6 分就好(10 分滿分)。
2.脛後肌
先摸到腳踝內側骨頭，往後往下畫一個L字型 ，
用拇指往骨頭方向推壓 ，一個點推15秒。
圖片取自-物理治療師啾C
3.脛前肌
四足跪姿，把滾筒放在小腿前外側。
另一腳伸直支撐，找到痛點後左右滾動15秒，慢慢從上滾到腳踝。
第二步：伸展小腿後側
做完放鬆，接著伸展。
站成弓箭步，前腳彎、後腳伸直，
後腳腳跟要壓在地上、腳尖朝前。
上半身微微前傾靠牆， 感覺小腿後側有緊緊的拉扯感，就維持 30 秒。
第三步：給足弓足夠的支撐
放鬆和伸展做完了，但運動後，
足弓周圍的筋膜、肌肉、韌帶都處於疲勞狀態，
它們已經沒有力氣再好好支撐住你的腳。
所以足弓需要外在的支撐來分散壓力。
這時候，一雙具有足弓支撐設計的拖鞋就能幫上忙。
因為它可以貼合腳型，穩穩地托住足弓，
把壓力均勻分散到整個腳底，讓足弓獲得真正的休息。
運動後的身體，應該要是舒服的。
如果你運動後覺得腳底脹痛、小腿緊繃，
那不只是「累」，而是足弓在發出訊號，
提醒你它需要休息與支撐。
當足弓塌陷，力量傳導就會受阻，
小腿與足底筋膜必須代償，
長期下來，不只會影響運動表現，也可能增加受傷風險。
但是，修復它並不困難。
運動後只要掌握三個步驟： 放鬆 → 伸展 → 支撐，
這幾個簡單的流程，
可以讓足弓在高強度訓練後重新分配壓力，
恢復動力鏈平衡。
相信看到這裡的你，
也正為運動後腳底的不適困擾著。
從下次運動後開始，試著做做看這三個步驟吧！
