走久腳底內側痛？
小心可能是脛後肌肌腱出問題
你有沒有過這種經驗：逛街逛久了、出國旅行走一整天，
腳開始越走越痛，最後只能一直停下來休息？
尤其出國玩的時候，明明行程排得很開心，卻因為腳痛被迫走走停停，真的很掃興。
我有一位阿姨甚至因為害怕腳痛，乾脆不太敢安排出國旅行。
很多人會以為，走久腳痛就是足底筋膜炎。
但其實，平常不太走路，一旦突然走很多，腳底內側開始越走越痛，也有可能是「脛後肌肌腱炎」。
脛後肌肌腱炎有一個很典型的特色：
它經常在大量使用之後發作，而且常常是越走越痛。
如果你也有類似狀況，或是希望自己逛街、旅行、走一整天都不要腳痛，
這篇文章會帶你了解脛後肌為什麼會受傷，以及該怎麼訓練，幫助足弓重新穩定起來。
什麼是脛後肌肌腱炎？
雖然名字叫「脛後肌肌腱炎」，但它不一定是我們傳統認知中那種單純的急性發炎，更準確地說，它不一定是那種紅腫熱痛的急性發炎，比較像是肌腱被反覆拉扯、開始退化、無力，撐不住 足弓了。
當脛後肌肌腱開始出問題，脛後肌的功能就會下降，脛後肌功能下降後，內側足弓會慢慢塌下去；當足弓支撐變差，走路時腳底承受壓力的方式就會改變，最後變成越走越痛。
如果這個狀況一直沒有處理，足弓塌陷可能會慢慢進展成後天扁平足。到了比較嚴重的退化階段，恢復難度就會增加，也不一定能完全回到原本的狀態。
但好消息是：如果脛後肌肌腱還沒有進展到嚴重退化前，足弓是有機會透過訓練慢慢練回來的。
那問題來了：脛後肌這麼重要，一旦受傷影響這麼大，它到底是怎麼受傷的？
按理來說，越重要的肌肉，表示越常用到，越常用到，也應該越有力才對，那為什麼還是有這麼多人會出現脛後肌肌腱問題？其實，大部分肌肉骨骼系統的受傷，都可以用一個公式來理解：
【負重＋使用量 > 肌肉力量 = 受傷】
像媽媽手、網球肘、跳躍膝，其實都符合這個邏輯。當一個部位承受的負重和使用量，超過它本身可以負荷的力量時，受傷就容易發生。
套用到脛後肌也是一樣，脛後肌最重要的工作之一，就是在負重時幫忙提起、支撐內側足弓。當脛後肌力量不足，又突然大量走路、跑步、爬坡或逛街，脛後肌肌腱就很容易被過度拉扯，進而產生疼痛。
脛後肌肌腱受傷後，除了走路會腳痛，腳的結構還會發生改變。
從解剖位置來看，脛後肌從小腿後側一路往下，經過腳踝內側時，會在內踝附近轉一個彎。這個「轉彎」的位置，就是很容易承受壓力的地方
接著，脛後肌肌腱會繼續往腳底延伸，連接並支撐內側足弓附近的多個骨頭。
這也是為什麼脛後肌對內側足弓這麼重要。
我們的足弓裡面，內側足弓是非常關鍵的一個結構，而脛後肌就是支撐內側足弓的重要力量來源。當脛後肌肌腱受傷，內側足弓的支撐力就會明顯下降。
那問題就到了:足弓塌陷，為什麼會讓人越走越痛？
正常走路時，腳和地板接觸的順序大致會是：
1. 腳跟先落地
2. 重量轉移到腳掌外側
3. 再往大拇趾方向推進
4. 最後踮腳尖，腳離開地板
當身體重量轉移到腳掌外側時，內側足弓會有一點點下沉。這個下沉本來是正常的，因為足弓需要幫我們吸收衝擊。
但重點是：它不能塌太多。
健康的脛後肌會在這個過程中提供支撐，避免內側足弓直接被壓扁。可是當脛後肌失能，內側足弓的支撐力不夠，足弓就會下沉過多。
這時候，脛後肌會一直處在被拉長、被牽扯的狀態。久了之後，就容易形成後天扁平足。
後天扁平足在走路時，腳底和地板接觸的路徑會改變。原本應該是比較順的曲線推進，會慢慢變成比較塌、比較直的受力方式。
原本應該由外側結構承接的壓力，可能會轉移到內側足弓附近，尤其是舟狀骨周圍。舟狀骨附近正好又是脛後肌肌腱很重要的附著與支撐區域，所以只要走路、跑步、久站，腳底內側就可能開始疼痛。
而且，足弓塌陷不只是腳底的問題。
長期內側足弓塌陷，可能會讓足跟外翻，接著影響小腿骨和大腿骨的排列，讓脛骨、股骨都跟著內旋。當下肢排列一路改變，膝蓋、髖部、骨盆，甚至腰部，都可能受到影響。
所以在臨床上，我們經常會在一些長期腰痛、屁股痛、膝蓋痛的個案身上，發現他們也有後天扁平足或內側足弓支撐不足的問題。曾經有個案腰痛看了半年都沒改善，後來才發現是足弓塌陷導致下肢排列跑掉，處理足弓之後，腰痛才慢慢緩解，這也是為什麼脛後肌的問題，越早發現越好。
那要怎麼區分自己是足底筋膜炎還是脛後肌腱炎呢？這是一個很常見到的問題
前面提到，走久腳底內側痛不一定是足底筋膜炎。那這兩個到底怎麼分？
最簡單的判斷方式：足底筋膜炎的痛，通常在早上下床第一步最明顯，走一走反而會慢慢緩解；但脛後肌的痛，是越走越痛，走越多越不舒服。
如果你的痛是「起步痛、走一走好一點」，比較偏向足底筋膜炎；如果是「走越久越痛，停下來才會緩解」，就要留意是不是脛後肌的問題了。
講到這邊，想跟你兩個很簡單的脛後肌自我檢測方式。
1. 先用看的：觀察足弓
站著看自己的腳，觀察內側足弓是否明顯，如果站起來後，內側足弓看起來很塌，或是左右腳明顯不對稱，就可以再做下一個測試。
2. 單腳踮腳尖測試
扶著牆或椅子，單腳站穩，膝蓋打直，試著單腳踮腳尖。
過程中注意幾件事：
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大拇趾根部有沒有穩穩往下踩？
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腳踝有沒有歪掉？
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腳背和大拇趾能不能順利踮起來？
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動作會不會明顯困難或疼痛？
初期脛後肌出問題的人，在做單腳踮腳尖時，常常會覺得很吃力，甚至腳底內側會開始不舒服。如果你在走路時，腳底內側、舟狀骨附近會痛，再加上單腳踮腳尖明顯困難，就建議找骨科、復健科醫師，或物理治療師做更完整的檢查。
了解完脛後肌受傷的過程，你可能會想問：那受傷之後，為什麼這麼難好？
原因常見有兩個:
第一，肌腱本來就是血液循環比較差的組織，修復速度天生就比較慢。
第二，脛後肌的受傷又更麻煩一點，因為我們每天一定會站、會走路，它很難真正完全休息。
如果脛後肌每天都還在被拉扯、被使用，而修復速度又跟不上損傷速度，疼痛就可能反覆出現。但也正因為肌腱的循環比較差，適度的運動訓練對它來說反而更重要。
透過訓練時肌肉的反覆收縮，可以幫助促進局部血液循環，把修復需要的營養帶進來，讓受損的組織有機會慢慢修補。
所以與其等到受傷後才開始復健，不如更早開始訓練，讓脛後肌有足夠的能力承受日常生活中的負荷。
接下來，跟你分享五個適合脛後肌訓練的動作，這些動作不只適合已經有脛後肌問題的人，也適合想預防足弓塌陷、走久腳痛的人。
不過要提醒，如果你現在疼痛明顯、腫脹嚴重，或是連走路都會痛，建議先就醫評估，不要硬做訓練。
動作一：脛後肌按壓
建議劑量：15下/點
一開始先翹二郎腿，找到腳踝內側凸起的骨頭，也就是內踝。
接著找到小腿內側的脛骨。脛骨就是從小腿側面摸起來，硬硬、凸凸的那條骨頭。
沿著內踝和脛骨邊緣畫出一個 L 型區域，這附近就是脛後肌與脛後肌肌腱常見的緊繃位置。
用拇指按壓骨頭後側，往骨頭方向輕輕推壓。壓住之後，將腳踝慢慢翹起、放下，上下移動15下，在換下一個點，肌肉和肌腱如果反覆受傷，組織裡可能會累積緊繃和沾黏感。這時候只做拉筋通常不夠，透過適度按壓，可以幫助局部循環，讓後續訓練更容易啟動。
動作二：小腿後肌伸展
建議劑量：30秒／3組／天
如果年紀大於 60 歲，可以延長到 60 秒。
這個動作分成三個方向，目的是伸展小腿後側不同纖維，也幫助調整跟骨位置。
方向一：正後方伸展
雙手或手肘靠牆，站成弓箭步。
前腳膝蓋往前彎，後腳腳跟踩穩地板。注意後腳不要外翻，也不要內翻，腳跟要穩穩朝向後方。這時候你會感覺小腿正後側有拉緊感，停留 30 秒。
方向二：偏內側伸展
接著，把前腳稍微交叉跨過身體中線。
一樣讓前腳膝蓋往前彎，後腳腳跟踩穩地板，不要讓腳掌歪掉。
這時候你會感覺小腿偏內側被拉開，停留 30 秒。
方向三：偏外側伸展
最後，把前腳往外打開，再伸展一次，這時候你會感覺小腿偏外側比較緊，停留30秒。這個三方向伸展，可以伸展到小腿後側不同纖維。足弓塌陷的人，常常會伴隨跟骨外翻，而跟骨外翻又可能讓小腿後側肌腱變得更緊，所以這個動作很適合拿來當基礎保養。
動作三：脛後肌誘發訓練
建議劑量：5 秒往內、5 秒往外／15 次／3 組／天
脛後肌的主要動作包含足部內收、蹠屈和內翻。簡單來說，就是幫助腳掌往內、足弓往上提。這個動作可以用彈力帶來做。
先把彈力帶綁在腳踝上，讓彈力帶把腳踝往外拉。接著固定大腿，不要讓整隻腳亂晃，只讓腳踝抵抗彈力帶的力量，慢慢往內轉。
過程中要注意：
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大拇趾根部要壓緊地板
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腳掌不要整個抬起來
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內側足弓要有往上提的感覺
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往內慢，往外也慢
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不要用甩的，也不要用膝蓋代償
建議用 5 秒的時間慢慢往內，再用 5 秒慢慢回到原位。反覆 15 次，每天做 3 組。
動作四：四階段踮腳尖訓練
建議劑量：停留 10 秒／12 下／3 組
踮腳尖是訓練脛後肌和足弓非常重要的動作。很多腳底、足弓、腳踝問題，最後都會需要回到踮腳尖能力的訓練。因為踮腳尖不只練小腿，也會訓練大拇趾根部往下踩、足弓往上提的能力。
第一階段：雙腳夾球踮腳尖
建議劑量：停留10秒／12下／3組
一開始先扶牆，雙腳站穩，在兩個腳跟中間夾一顆按摩球，沒有按摩球也可以用寶特瓶代替，一邊夾球，一邊慢慢踮腳尖。重心放在大拇趾根部，腳踝不要外翻，也不要內翻。
往上踮的時候，想像兩個腳跟互相靠近，讓足跟不要往外歪。踮到最高時，盡量讓蹠骨和地板接近90度。
這個動作可以幫助矯正足弓塌陷造成的足跟外翻，也能訓練脛後肌和足弓周圍的小肌肉。
第二階段：單腳踮腳尖
建議劑量：停留10秒／12下／3組
當雙腳踮腳尖穩定之後，可以進階到單腳踮腳尖。
扶著牆，單腳站穩，重心放在大拇趾根部。慢慢往上踮，腳踝不要歪掉，速度越慢越好。
踮到最高後停留 10 秒，再慢慢放下。
第三階段：階梯離心踮腳尖
建議劑量：停留10秒／12下／3組
單腳踮腳尖練穩之後，可以找一個階梯進階，站在階梯邊緣，先慢慢踮到最高，接著慢慢放下，讓腳跟低於大拇趾高度，往上時停留 10 秒，往下時也控制速度，停留 10 秒。
這個動作可以讓小腿肌腱和足底筋膜有完整的向心與離心訓練，也能加強脛後肌在不同長度下的控制能力。
第四階段：負重踮腳尖
建議劑量：停留 10秒／12下／3組
最後可以進階到負重訓練，手上拿重量，不管重量放在哪一側都可以，動作一樣慢慢往上，停留 10 秒，再慢慢放下，停留 10 秒。這個階段的重點不是拿多重，而是腳踝穩定、足弓有撐住，並且整個過程都能控制。
動作五：增強式跳躍訓練
肌腱訓練和一般肌肉訓練有一個很大的不同：肌腱最後需要加入「速度訓練」。像跳躍這類動作，可以訓練肌腱的彈性和快速反應能力。不過要注意，跳躍訓練比較進階，如果你現在走路還會痛，或是前面的踮腳尖都還做不穩，先不要急著跳。
初階：雙腳快速踮腳跳
建議劑量：20次／3組
用踮腳尖的方式，讓雙腳快速離地。不用跳很高，但速度要快，重點是訓練足弓和小腿的彈性。
進階：單腳踮腳跳
建議劑量：12次／3組/天
接著可以嘗試單腳踮腳尖跳躍，熟悉之後，可以加入前後跳或左右跳，訓練腳踝和足弓在不同方向下的穩定能力
五個動作看完，你可能會想：我到底要從哪個開始？
簡單說：
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如果你現在走路就會痛，先從動作一（按壓）和動作二（伸展）開始，幫助局部循環和放鬆。
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如果你平常不太痛，但走久會開始不舒服，從動作三（誘發訓練）和動作四的一二階段（雙腳和單腳踮腳尖）開始，建立足弓的基本支撐力。
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如果你已經不痛了，想要預防或強化，可以把動作四的四個階段都練穩，再進到動作五的跳躍訓練。
不用一次全部做，先找到自己現在的位置，再一步一步往前就好。
如果你平常真的沒有太多時間運動，可以先從日常生活開始加入踮腳尖。
例如：
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等電梯時踮腳尖
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排隊時踮腳尖
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刷牙時踮腳尖
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在家空檔踮腳尖
踮腳尖看起來很簡單，但它其實是很多足部問題的基礎訓練。
因為只要腳有問題，幾乎都會需要重新訓練「大拇趾根部往下踩」和「足弓往上提」的能力。
今天這篇文章，我們認識了脛後肌肌腱和內側足弓之間的關係。
脛後肌是內側足弓很重要的支撐來源。當脛後肌力量不足，或是突然承受大量走路、跑步、久站的負荷，就可能導致脛後肌肌腱疼痛，甚至讓足弓慢慢塌陷，形成後天扁平足。
而當足弓塌陷，走路的受力路徑就會改變，最後變成越走越痛。
但只要還沒有進展到嚴重退化，足弓是有機會透過訓練慢慢建立回來的。
最後，請你把這個公式記下來：
負重＋使用量 > 肌肉力量 = 受傷
大部分肌肉骨骼系統的問題，其實都離不開這個邏輯。
想要減少受傷，可以從三個方向下手：
1. 減少負重
2. 降低使用量
3. 提高肌肉力量
對脛後肌來說，「提高肌肉力量」就是前面五個訓練動作在做的事；「減少負重」可以從控制體重和選對鞋子開始；「降低使用量」不是叫你不走路，而是控制使用量的節奏，不要突然暴走，讓使用量的增加速度超過肌肉力量的成長速度。
這三者之間的關係不是固定的，它會受到年齡、姿勢、生活習慣、運動量和恢復能力影響。
所以下次腳又開始越走越痛的時候，可以問自己一個問題：到底是最近走太多？負重太高？還是肌肉力量真的不夠？
很少人知道足弓是可以被練出來的，不過現在你知道了，但最重要的是，得開始練，祝你也有一個健康的足弓。
